DIETA IPERCALORICA e IPERPROTEICA

Autore: Michela De Petris

Dal Mal...Essere al Ben....Essere

Siamo tutti abituati a sentire parlare sempre e solo di regimi alimentari ipocalorici, diete dimagranti, ipocolesterolemizzanti, ipoglucidiche e quasi mai di programmi nutrizionali ipercalorici ed energizzanti…invece esiste (e in non pochi casi!) anche questa necessità.
È opinione comune credere che sia più facile ingrassare che non dimagrire, mentre non è così! Non solo, bisogna essere sicuri di mettere peso nel modo giusto alimentandosi in modo corretto, senza ingurgitare tutto ciò che è disponibile sul mercato solo perché si è magri.
Anche in questi casi le indicazioni nutrizionali fornite da uno specialista appaiono fondamentali.

Proviamo ad analizzare insieme come riuscire ad aumentare l’apporto calorico nel modo migliore.

La necessità di dover incrementare l’intake energetico e proteico (in sportivi, soggetti in accrescimento, convalescenza, donne in gravidanza) molto spesso si accompagna ad un aumento dell’assunzione di cibi ricchi in grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici particolarmente dannosi per la salute e presenti in larga misura nei cibi di origine animale e nei prodotti industriali.

La possibilità di avere a disposizione cibi naturali, di origine vegetale e con precise proprietà nutrizionali consente di modulare l’apporto calorico-proteico quotidiano (nel rispetto delle indicazioni per una buona e sana alimentazione) senza dover ricorrere all’uso di integratori, barrette o pasti sostitutivi e permette di contenere (o addirittura eliminare) i cibi di provenienza animale.

Qui di seguito sono indicati gli alimenti vegetali dalle proprietà più favorevoli, da integrare all’interno delle proprie abitudini alimentari.


Cereali integrali e legumi: garantiscono l’assunzione di carboidrati complessi (utile fonte di zuccheri a lento rilascio), proteine vegetali (meno acide di quelle animali), vitamine e sali minerali (indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo).
Semi (di Zucca, Sesamo, Lino, girasole), frutta oleaginosa (nocciole, Noci, Mandorle, pistacchi) e creme (di sesamo o tahin, di Nocciola, di mandorle, di arachidi): forniscono grassi insaturi di ottima qualità, vitamine antiossidanti, sali minerali e rappresentano la fonte energetica maggiore.


I cereali più proteici sono kamut, avena e farro che apportando rispettivamente 17.3, 16.9 e 15.1 g di proteine per 100g di prodotto contro i 13 g del frumento. Possono essere utilizzati in chicco, al posto del riso, in tutte le ricette o trasformati in farina per preparare pane e pasta.
Dai cereali viene ricavato il malto: alimento molto energetico, di sapore dolce e dalla consistenza simile al miele. Può essere consumato da solo, mescolato con tahin, crema di nocciole e di mandorle, a colazione, negli spuntini o come dessert, spalmato su pane, gallette e fette biscottate.
Un altro alimento ottenuto dalla lavorazione dei cereali (kamut, farro, grano) è il seitan: di aspetto simile alla carne, è un concentrato di proteine (glutine) interamente di origine vegetale. Come la carne, può essere cucinato alla piastra, ai ferri, in umido o come spezzatino.

I legumi permettono di incrementare l’assunzione proteica in modo naturale e bilanciato (senza dover ricorrere ad integratori, preparati farmaceutici o all’uso di albumi d’uovo, carne, formaggi e latte). Tra tutti la Soia è quello a maggior contenuto calorico e proteico e può essere consumata così come tale (fagiolo di soia) o sottoforma di suoi derivati come il tofu (impropriamente detto  formaggio di soia), il tempeh (molto buono preparato come burger e ottimo sostituto della carne), il miso (simile ad un dado vegetale, di consistenza morbida e spalmabile) utile per preparare zuppe, minestre e verdure e ricchissimo di aminoacidi liberi.


Apporto calorico e proteico di legumi, tofu, tempeh e seitan rispetto a carne e pesce

Legume Proteine (g/100g) Calorie (kcal/100g)
 
Soia secca 37 407
Fagioli secchi 23.6 303
Lenticchie secche 22.7 291
Carni magre 22 106
Piselli secchi 21.7 286
Fave secche 21.3 310
Ceci secchi 21 316
Pesce 17.5 94
Tempeh 16.2 200
Seitan 16 118
Tofu 11.5 197
Piselli freschi o surgelati 5.4 60

Per condire a crudo e per cucinare, utilizzare sempre e solo olio extra vergine di oliva o Olio di Sesamo.

I semi (di zucca, lino, girasole e sesamo), il gomasio (semi di sesamo tostati con sale) e la frutta oleaginosa possono essere usati per condire zuppe, minestre, primi asciutti, verdure crude e cotte o macedonie di frutta.

La frutta e la verdura vanno consumate regolarmente a tutti i pasti o anche come spuntino.

Per evitare di sovraccaricare i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), si consiglia di effettuare 2 o più spuntini nell’arco della giornata (metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena) utilizzando le combinazioni di seguito indicate.

Combinazioni consigliate

COLAZIONE: -   latte o yogurt di soia
- muesli naturale con frutta disidratata, semi e nocciole
- pane, gallette, fette biscottate di kamut, avena o farro
- malto, crema di nocciole o di mandorle, tahin
- frutta fresca (cruda o cotta)

PRANZO e CENA:

-  pasta di kamut, avena, farro (da alternare a quella
                             di grano duro e al riso integrale)
- legumi (cucinati da soli come secondo o insieme ai 
    cereali come piatto unico)
- pane di kamut, avena o farro
- cotoletta o burger di soia
- tempeh al naturale, burger o alla piastra
- tofu
- seitan
- verdura di stagione (cruda o cotta)
- frutta fresca

SPUNTINI:
- frutta oleaginosa (noci, mandorle, nocciole)
- frutta disidratata (prugne, Albicocche, uvette, fichi)
- pane o gallette di kamut, avena o farro
- malto, crema di nocciole o di mandorle, tahin
- yogurt di soia
- frutta fresca (cruda o cotta)
- verdura di stagione


L’acquisto dei prodotti e di ricette semplici da realizzare può essere fatto nei negozi specializzati in alimentazione naturale dove è facile trovare una buona varietà di cibi e nuove alternative culinarie.

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