Fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani

Autore: Michela De Petris

Dal Mal...Essere al Ben....Essere

L’apporto quotidiano di acidi grassi essenziali ed il loro corretto bilanciamento sono due punti fondamentali che devono essere ben tenuti in considerazione in qualsiasi tipo di dieta, a maggior ragione se vegetariana o vegana in cui il rischio di sviluppare carenze nutrizionali è più frequente.

Gli acidi grassi essenziali sono l’acido linoleico (LA), appartenente alla famiglia degli omega 6, e l’acido a-linolenico (ALA), un omega 3.

Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, ma devono essere introdotti con il cibo.

Diete a basso tenore di grassi (lipidi totali < 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate ne compromettono la loro corretta assunzione determinando gravi carenze e ripercussioni sulla salute.

Vegetariani e vegani presentano spesso un ridotto apporto di grassi omega 3 e un rapporto omega 6/omega 3 sbilanciato a favore degli omega 6.

Qui di seguito sono riportate alcune indicazioni per essere sicuri di alimentarsi non solo in modo etico, ma anche bilanciato e scevro dal rischio di carenze.

In caso di dubbi o di esigenze particolari, solo la consulenza di un medico specialista in Scienza dell’Alimentazione potrà dare la garanzia di un programma alimentare equilibrato e costruito su specifici fabbisogni nutrizionali.

Acidi grassi essenziali:

-      acido linoleico (LA): omega 6

-      acido a-linolenico (ALA): omega 3

Funzione degli acidi grassi essenziali:

-      formazione delle membrane cellulari

-      sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico

-      produzione di eicosanoidi (trombossani, prostaglandine, leucotrieni) che regolano la pressione arteriosa, l’aggregazione piastrinica, la risposta immunitaria ed infiammatoria

Metabolismo degli acidi grassi essenziali all’interno dell’organismo:

-      l’acido linoleico viene convertito in acido arachidonico (AA), un omega 6

-      l’acido a-linolenico viene convertito in acido eicosopentanoico (EPA) ed in acido docosoesanoico (DHA), entrambi della serie omega 3

L’acido arachidonico è il precursore di quegli eicosanoidi che fanno aumentare la pressione arteriosa, promuovono l’aggregazione piastrinica, la formazione di trombi, le reazioni allergiche e la risposta infiammatoria.

Gli acidi grassi della serie omega 3 (EPA e DHA), al contrario, forniscono i substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori.

Omega 6 ed omega 3 non sono interscambiabili, vanno consumati entrambi nelle giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento consente il buon funzionamento dell’organismo.

L’acido linoleico e l’acido a-linolenico, inoltre, utilizzano gli stessi enzimi per essere convertiti nei propri metaboliti: rispettivamente in acido arachidonico e in EPA o DHA; l’eccessiva ingestione di omega 6 (LA) o di omega 3 (ALA) sbilancia la produzione di eicosanoidi di una o dell’altra serie provocando squilibri ed effetti negativi per la salute.

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi essenziali (LA e ALA):

-      acido linoleico (omega 6): semi e frutta oleaginosa, olii e margarine vegetali, cereali integrali, legumi

-      acido a-linolenico (omega 3): olio e Semi di Lino, olii vegetali in genere, Noci, alghe, avocado, foglie verdi di alcune piante, portulaca, aromi, fagioli di Soia

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi non essenziali (AA, EPA e DHA):

-      acido arachidonico (omega 6) [deriva dall’acido linoleico]: carne, uova, pesce

-      acido eicosopentanoico ed acido docosoesanoico (omega 3) [derivano dall’acido a-linolenico]: pesci

I vegetariani ed i vegani non hanno fonti dirette di EPA e DHA (assenti in vegetali, uova e latte) e devono convertire l’ALA introdotto con la dieta.

Fabbisogno giornaliero di nutrienti:

LARN (1997):     omega 6: 1-2 % dell’energia/die (circa 5-6 g/die)

                           omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia/die (circa 1-1.5 g/die)

WHO/FAO (2002):    omega 6: 5-8 % dell’energia/die (circa 6-10 g/die)

                                    omega 3: 1-2 % dell’energia/die (circa 2- 4.4 g/die)

massima assunzione/die di omega 3: 5 % energia/die

-      pari a 7g/die al massimo se la dieta è da 1400 kcal

-      pari a 10 g/die al massimo se la dieta è da 2000 kcal

Coloro che non consumano una forma attiva di EPA e DHA (vegetariani e vegani) richiedono una quantità più elevata di ALA (acido a-linolenico) : 4.0 – 6.0 g/die

Il rapporto ottimale fra omega 6 ed omega 3 è di 3 - 4 a 1.

omega 6 : omega 3 = 3 : 1

omega 6 : omega 3 = 4 : 1

il che significa che ogni tre o quattro porzioni di omega 6 deve essere introdotta una porzione di omega 3.

 

Fonti animali di omega 3:

-      EPA           sarde                          1.7             g/100g

pesce in genere           0.5-1          g/100g

 

-      DHA          sarde                          2.4             g/100g

pesce in genere           0.5-2         g/100g

-      ALA           ricotta                        0.1             g/100g

fontina/caciotta         0.8             g/100g

latte intero                 0.05           g/100g

yogurt intero              0.05           g/100g

                      uovo di gallina             0.05           g/100g

uovo di oca                  0.5             g/100g

                      burro                          1.0             g/100g

 

Fonti vegetali di omega 3:

 

alimento

g/100g di alimento

 

 

Olio di lino

57

Semi di Chia

20

Semi di lino

17

Semi di Canapa

6.9

Noci

6.2

Rosmarino

6.2

Semi di Zucca

5.0

Origano secco

4.2

Basilico secco

2.0

Fagioli di soia secchi

1.3

Salvia secca

1.2

Fagioli secchi

0.5

Portulaca

0.4

Mandorle

0.3

Avocado

0.1

Nocciole

0.1

Olio e. v. d’oliva

0.07

Alghe Kombu

0.05

Alghe nori

0.05

Alghe Wakame

0.05

Misure casalinghe ed apporto calorico:

Olio:

-      100 ml di olio = 900 kcal

-      1 cucchiaino di olio = 5 ml = 45 kcal

-      1 cucchiaio di olio = 15 ml = 135 kcal

Semi di lino:

-      100 g di semi di lino = 700 kcal

-      1 cucchiaio di semi di lino = 13 g = 84 kcal

Noci:

-      100 g di noci = 700 kcal

-      1 noce (2 gherigli) = 7 g = 50 kcal

-      1 noce = 50 kcal = 1 cucchiaino di olio

-      3 noci = 150 kcal = 1 cucchiaio di olio (circa)

Vegetariani e vegani, eliminando il pesce come fonte maggiore di omega 3 in forma attiva (EPA e DHA), devono prestare molta attenzione ad assumere quotidianamente la giusta quantità di ALA (precursore di EPA e DHA).

Per facilitare la gestione della dieta, sono state create delle porzioni standard per essere sicuri di coprire i propri fabbisogni di omega 3 (4.0 – 6.0 g/die).

Porzioni di vegetali ricchi in omega 3 (ALA):

-      1 cucchiaino di olio di lino (5 ml) = 2.8 g di ALA

-      1 cucchiaio di semi di lino (13 g)  = 2.2 g di ALA

-      30 g di noci (4 noci intere)          = 1.8 g di ALA

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono il consumo di 2-3 porzioni/die.

Esempi:

-      2 cucchiaini di olio di lino  oppure

-      1 o 2 cucchiaini di olio di lino + 30 g di noci oppure

-      1 cucchiaino di olio di lino + 1 cucchiaio di semi di lino

L’utilizzo di aromi secchi (rosmarino, origano, basilico, salvia), semi di zucca, soia, portulaca, alghe ed altri vegetali a foglia verde è sicuramente da incoraggiare perché ricchi di vitamine, sali minerali, grassi insaturi e proteine, ma, per il loro esiguo contenuto in ALA, non possono essere considerate fonti sufficienti di omega 3.

Indicazioni aggiuntive per massimizzare l’assunzione di omega 3 e garantire un buono stato di salute sono:

·      limitare l’introito di grassi saturi ed idrogenati (presenti negli olii di palma, di cocco, nelle margarine vegetali e nei prodotti industriali)

·      usare l’olio di oliva come fonte principale di lipidi nella propria alimentazione

·      diminuire il consumo degli olii vegetali (di mais, di girasole) e delle margarine, eccessivamente ricchi in omega 6 

·      per cucinare utilizzare l’olio d’oliva (meglio quello extra vergine) e non gli olii vegetali perché il loro elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi (omega 6 e omega 3) li rende molto più vulnerabili al calore determinando la produzione di sostanze tossiche

·      tenere ben al riparo dalla luce e da fonti di calore l’olio di lino perché facilmente ossidabile; una volta aperta la bottiglia conservarla in frigorifero e consumarla entro 8 settimane

L’olio di lino può essere utilizzato per condire a crudo cereali, verdure, legumi o per preparare salse che non richiedono cottura.

I semi di lino vanno ben masticati o preventivamente frantumati con un Frullatore per evitare che arrivino intatti nel tubo digerente ed eliminati come tali con le feci.

Attenzione dunque, anche i vegetariani alla stessa stregua dei vegani possono andare incontro a carenza di omega 3 perché il loro apporto con latte, uova e formaggi è del tutto insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Una corretta pianificazione della dieta e l’uso di cibi naturalmente ricchi in ALA (olio di lino, semi di lino, noci) nella giusta quantità e frequenza di utilizzo risultano necessari per garantire un’alimentazione sana e bilanciata.

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