IODIO COSA E' E A COSA SERVE?

Dal Mal...Essere al Ben....Essere

Lo iodio è il minerale implicato nella produzione degli ormoni tiroidei ed il suo giusto apporto risulta indispensabile per lo sviluppo e l’equilibrio dell’organismo.

Viene assunto attraverso cibo ed acqua ed è facilmente assorbito a livello intestinale; una sua prolungata carenza porta allo sviluppo di ipotiroidismo e di gozzo multinodulare, mentre un apporto eccessivo può indurre ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

Gli alimenti naturalmente più ricchi di iodio sono le alghe, i pesci ed il sale marino integrale. Il suo contenuto in uova, latte e carne è variabile, mentre è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cerali.

Vegetariani e vegani, se non adeguatamente istruiti, possono sviluppare carenza a seguito della completa eliminazione del pesce (uova, latte e vegetali sono fonti insufficienti) o addirittura intossicazione da iodio se eccedono nell’utilizzo delle alghe.

A seguire: fabbisogni, fonti alimentari e linee guida per garantire il giusto apporto quotidiano di iodio.

Il fabbisogno giornaliero di iodio è di 150 mg/die.

Dosi prolungate di iodio < 50 mg/die determinano ipotiroidismo e gozzo multinodulare.

Dosi prolungate di iodio > 1000 mg/die determinano ipertiroidismo e gozzo nodulare tossico.

Attenzione: il fabbisogno di sale secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera di Alimenti) è di 6 g/die (circa 1 cucchiaino) comprensivo del sale utilizzato per cucinare, per condire in tavola e di quello già presente nei cibi (es. legumi in scatola, prodotti confezionati, tamari, miso, piatti pronti…). Non eccedere quindi nel suo impiego!

In Italia è stato stimato che l’assunzione di iodio sia di circa 600 mg/die per l’elevato consumo di sale da cucina (4 cucchiaini/die). Il fabbisogno giornaliero di iodio invece andrebbe raggiunto mediante l’utilizzo di una giusta dose di sale (1/2 - 1 cucchiaino/die) eventualmente da integrare con cibi naturalmente ricchi del minerale.

Vegetariani e vegani possono garantirsi un corretto apporto di iodio utilizzando il sale marino integrale (in cui sono presenti molti altri microelementi) ed introducendo l’uso regolare delle alghe.

Il contenuto di iodio varia grandemente a seconda del tipo di alga (è massimo in Kombu e minimo in Nori) e diversa dovrà essere la loro frequenza e dose di utilizzo.

Un pizzico di alga kombu (o 2 cm se in listerella) potrà essere consumato 1 volta alla settimana, un po’ più spesso le alghe arame, hijiki, wakame e dulse, anche tutti i giorni quella nori nella quantità di 10 g per volta.

Il consiglio è quello di variare la scelta delle alghe e di consumarle complessivamente 3-4 volte/settimana utilizzandole per cucinare legumi (alga kombu) e zuppe (alga wakame) e per condire cereali, verdure e minestre (tutte le altre).

Assolutamente necessario sarà monitorare la funzionalità della tiroide almeno 1-2 volte all’anno mediante il dosaggio di TSH, fT3 e fT4.

Fonti alimentari:

alimento

mg/100g

quantità di alimento per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 150 mg di iodio

Alga kombu

265 000

0.05 g

Alga arame

71 000

0.2 g

Alga hijiki

39 000

0.4 g

Alga wakame

16 000

0.9 g

Alga dulse

4 410

3.4 g

Alga nori

1 500

10 g

Sale iodato

3 000

5 g (pari a 1 cucchiaino)

Sale marino integrale

2 000

7 g (pari a poco più di 1 cucchiaino)

Sale comune da cucina

1 600

9 g (pari ad 1 cucchiaino e 1/2)

Pesce

50-100

Verdura, frutta, latte cereali, carne, uova

2-5