INFIAMMAZIONE E ALIMENTAZIONE

Autore: Gabriella Filice

Dal Mal...Essere al Ben....Essere

Infiammazione ed Alimentazione - Il cibo come farmaco

Il cibo svolge un ruolo fondamentale nel prevenire e combattere l’infiammazione o la flogosi , cioè il meccanismo di difesa non specifico proprio di un organismo sano che costituisce una risposta protettiva e secondaria all'azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici e che ha come finalità l'eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale.  L’alimentazione, infatti, integrata in un contesto di vita “sana”  (stile di vita) e ad una scelta razionale di cibi “intelligenti” , aiutano a stimolare il metabolismo,  consentono di  interferire nel processo delle catene delle interleuchine, responsabili dello stato infiammatorio e della sintomatologia dolorosa,  piuttosto che  deprimere il sistema immunitario, modulando la risposta infiammatoria e potenziando l’effetto di “autoguarigione”.
Nella pratica medica, per chi soffre di dolore cronico (artrosi, diverticolosi, emicrania….) , vuole dimagrire o ha problemi metabolici come il diabete o l’ipercolesterolemia,  o malattie cardiovascolari e infiammatorie in generale, spesso causate o associate comunque al sovrappeso, è fondamentale sapere  che la qualità del cibo è importante tanto quanto la quantità.
Lavorare sulla qualità vuol dire: scegliere accuratamente cosa mangiare, leggere le etichette degli alimenti, non acquistare cibi contenenti conservanti, coloranti artificiali ed edulcoranti,  evitare soprattutto certi grassi e certi zuccheri,  non assumere cibi confezionati e precotti, aumentare il consumo di cibi vegetali e di fibra (cibi integrali), consumare cibi biologicamente puri e vivi.
Sarà possibile controllare le quantità dei cibi che ingeriamo quotidianamente,  se assumiamo alimenti primari non modificati , alimenti semplici  gli alimenti arricchiti, cioè confezionati e aggiustati in modo da aumentarne il gusto a discapito della salute (cibi spazzatura) non ci aiutano allo stop della fame e a gestire la quantità che ingeriamo. 

Non siamo delle macchine brucia-calorie: siamo esseri  complessi!

Spesso le diete ipocaloriche, soprattutto se non bilanciate correttamente,  impongono una riduzione degli apporti calorici al di sotto del presunto consumo calorico giornaliero (metabolismo basale) e comportano:
una parallela riduzione degli apporti di sostanze nutritive, che ci servono a far lavorare bene il metabolismo
un senso di fame che spesso impedisce  di portare a termine la dieta, vanificando l’impegno iniziale
un adattamento del metabolismo alla riduzione calorica imposta che porta ad un viziometabolico (effetto yo-yo)
una conseguente depressione di tutte le attività organiche e fisiologiche (calo di energia), con minore propensione al movimento
l'incapacità di mantenere nel futuro il risultato conseguito

Aumentiamo il metabolismo e riduciamo lo stato infiammatorio!
Per facilitare lo stato di salute del nostro corpo è invece necessario agire sul metabolismo, andando a verificare se esistono le condizioni di:
infiammazione cronica
stress ossidativo
Se esistono (e sempre esistono queste condizioni, associate all'accumulo di adipe o massa grassa, soprattutto addominale)  esse da sole spiegano il calo del metabolismo che porta ad aumentare ulteriormente il peso, in un circolo vizioso senza fine. Allora, prima di mangiare di meno, bisogna risolvere queste condizioni cambiando l'alimentazione con una scelta razionale del cibo che comporta la riduzione di determinati alimenti e nutrienti  e un aumento del consumo di altri.

L'infiammazione e sovrappeso


Il sovrappeso favorisce la comparsa di infiammazioni e viceversa la presenza di infiammazioni favorisce l'obesità, in un circolo vizioso estremamente dannoso. La reazione infiammatoria serve normalmente a proteggere l'organismo. Ma talvolta l'equilibrio naturale va in tilt e si crea un allarme permanente che si traduce in uno stato di infiammazione cronica. In alcuni casi le infiammazioni possono svilupparsi senza sintomi evidenti. Questa alterazione del normale processo di difesa è spesso la conseguenza dell’uso sconsiderato di farmaci antiinfiammatori e corticosteroidi, che di fatto spengono l’infiammazione, agendo, sopprimendo o interrompendo in un corto circuito la risposta immunitaria e al tempo stesso aumentano il carico di tossine che si depositano nel nostro organismo. Accanto all’abuso farmacologico intervengono in un sistema addizionale le dipendenze da fumo, alcool, cibo, la vita sedentaria, lo stress, l’ereditarietà e l’ambiente in cui si vive (tossine endogene ed esogene).

Le più comuni cause di infiammazione e intossicazione si ritrovano nella nostra alimentazione (zuccheri, cibi ad alto carico glicemico, alcolici, grassi animali, carne, cibi industriali, ecc...) e la mancanza di attività fisica. Altri fattori sono certi allergeni alimentari (in particolare il glutine e il lattosio) e il ridotto apporto di fibre, conseguenza della civiltà moderna che predilige cibi bianchi e quindi raffinati.

Dall'infiammazione alla perdita di peso


Assumere alimenti di scarsa qualità (zuccheri, grassi trans, grassi saturi, ecc.) che non rispondono alle nostre reali necessità fisiologiche ed evolutive, scatena una serie di messaggi infiammatori che impediscono al metabolismo di funzionare correttamente. Ci sono per fortuna degli alimenti che, oltre a farci dimagrire, inibiscono lo sviluppo di infiammazioni. Infatti, comunicano al DNA segnali che attivano il metabolismo, aumentano la protezione antiossidante e antinfiammatoria e ci permettono di detossificare.

Gli antiossidanti presenti nel cibo  frutta e verdura cruda in particolare, possono spegnere le infiammazioni e dirigere il metabolismo verso l'utilizzo dei grassi: per questo è utile mangiare  alimenti  quali frutta e verdure ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti .

Ossidazione e infiammazione: un circolo vizioso

Lo stress ossidativo e le infiammazioni sono strettamente correlati: infatti, l'ossidazione favorisce le infiammazioni e viceversa. Tutto ciò che riduce l'uno  riduce anche l'altro. Tutti i fattori che portano ad aumentare l'infiammazione e lo stress ossidativo sono anche gli stessi che favoriscono i processi d'invecchiamento, le malattie cardiovascolari, i tumori, la demenza, l'obesità e il diabete.

Fonte: Centro Artemisia

Rimedi naturali consigliati

Aiutarsi ad eliminare le cause dell'ossidazione corrisponde a DIMAGRIRE
L’effetto ossidativo può essere contrastato rispettando queste semplici regole:
evitare di mangiare troppo: l'eccesso favorisce i processi ossidativi
evitare cibi bruciacchiati e carbonizzati, perché gli idrocarburi policiclici aromatici che contengono producono molti radicali liberi
aumentare il cibo crudo e assumerlo sempre prima del cotto per evitare la leucocitosi digestiva
non eccedere nel consumo di zuccheri: calorie vuote fonti di radicali liberi e privi di sostanze che aiutano ad eliminarle
non  far uso di alcolici
ridurre l'esposizione a tossine, derivati del petrolio e metalli pesanti, bere acqua depurata e consumare il più possibile  prodotti biologici
evitare di fare troppa attività fisica o troppo poca
migliorare la respirazione e quindi l'ossigenazione
esporsi all’aria aperta e almeno a 20 minuti di sole
mangiare lentamente, senza distrarsi e in pieno relax


Il ruolo dei mitocondri

I mitocondri sono le "centrali energetiche" della cellula; producono l'energia necessaria per molte funzioni cellulari, quali il movimento, il trasporto di sostanze, la loro trasformazione e il loro impiego. Essi contengono gli enzimi necessari per far avvenire le reazioni chimiche che recuperano l'energia contenuta negli alimenti e l'accumulano in speciali molecole di adenosintrifosfato (ATP), nelle quali si conserva concentrata e pronta all'uso.
Questi organuli sono numerosi all'interno della cellula, ma la loro quantità può variare molto a seconda dei tessuti presi in esame: per esempio, sono estremamente numerosi nelle cellule renali, muscolari, tessuto nervoso e cardiaco in cui vi è un continuo e grande consumo di energia.
L’ossidazione dei tessuti e l’accumulo di tossine porta a un danneggiamento dei mitocondri  che sono i più esposti ai danni da radicali liberi.

Quindi, se la produzione di energia cellulare viene danneggiata, i mitocondri lavorano più lentamente ed i grassi, invece di essere metabolizzati, vengono accumulati sotto forma di tessuto adiposo.

Indice glicemico e insulino-resistenza:  diabete e aumento ponderale


Nelle persone diabetiche, esiste un problema di gestione degli zuccheri, compresi quelli che derivano dalla digestione e dall'assimilazione degli alimenti amidacei (pasta, pane, riso, patate, ecc...) e dalla trasformazione degli acidi grassi. Il diabetico, ma anche chi semplicemente è in sovrappeso o presenta patologie metaboliche come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceremia (tutti insieme questi fattori oppure solo alcuni presenti contemporaneamente), dovrebbe alimentarsi con alimenti a basso indice glicemico e con pasti a basso carico glicemico.
Per ottenere questo, è opportuno aumentare il consumo di frutta e verdura cruda,e usare alimenti integrali, germogli, legumi e una pasta ricca di fibra, povera di calorie e a basso indice glicemico e tanto movimento e una sana respirazione. Questi piccoli cambiamenti nello stile alimentare portano a grossi benefici  per la salute, riducono il dolore e l’infiammazione tipici degli stati acuti e cronici e, naturalmente, inducono al dimagrimento. 

Alimenti da evitare in corso di stato infiammatorio acuto e cronico:
Carne rossa e carne di maiale, e comunque tutte le proteine animali, caffè, alcool, zuccheri semplici e composti, miele, pepe e Peperoncino, grassi animali e vegetali (dei vegetali solo il 10% delle calorie totali giornaliere), frittura, cibi troppo salati, latticini e derivati.


I cibi che aiutano a ridurre l’infiammazione:


Frutta e verdura possibilmente cruda, , (almeno 5 porzioni di questi due alleati per la nostra salute ogni giorno), tutti i cibi integrali, pane, pasta, riso, cereali in genere e naturalmente farine integrali Mandorle e Noci in piccole quantità (30g al dì se assumiamo l’avocado ovviamente eviteremo i semi oleosi), bere molta acqua biologicamente pura, la troviamo nella frutta in quantità generose!


Artrite e artrosi: consigli a tavola


Il benessere parte dalla tavola, anche per i pazienti reumatici. Gran parte dei malati può trarre giovamento da un’alimentazione corretta, ricca di nutrienti particolarmente utili in caso di malattie come l’artrite reumatoide, l’artrosi e la gotta. Ma quali sono i cibi giusti?





DIETA 


Partiamo dalla dieta ad esclusione, seguita da molti pazienti con artrite reumatoide e artrosi in genere. Con questo approccio alimentare vengono esclusi tutti gli alimenti ad alto rischio infiammatorio e rintrodotti con una frequenza di un alimento a settimana, in quanto ciascun paziente ha una reattività specifica propria ad ogni alimento e non sempre ciò che porta beneficio ad un singolo individuo porta gli stessi benefici ad altre persone seppure con la stessa patologia e sintomatologia. Dopo 7- 10 giorni di dieta in cui si mangiano soltanto poche categorie di cibi, circa  il  30-40% dei malati trae beneficio da questo approccio e riesce a individuare i cibi inadatti a sé. Tuttavia si è visto che alcune categorie di alimenti sono più dannose di altre su un vasto campione di popolazione. Spesso si tratta di  farine raffinate, grano, frumento e mais, carni rosse e di maiale, proteine animali in genere, anche latte, uova,  caffè , grassi e zuccheri .
Buoni risultati si ottengono sui sintomi delle malattie reumatiche con la dieta–vegana e crudismo. Per tutti, indipendentemente che il problema sia l’artrite reumatoide, la gotta o l’artrosi, vale un consiglio: smaltire i chili di troppo se si è in sovrappeso, perché, come abbiamo imparato, il grasso mantiene lo stato infiammatorio e quindi il dolore.

INSULINA E INFIAMMAZIONE
Intanto vediamo che cos’è l’insulina. E’ un ormone molto potente prodotto dal pancreas in risposta ad un’alimentazione a prevalenza di carboidrati. Quando è alta provoca gravi problemi, ma se è mantenuta a giusti livelli fisiologici apporta benessere ed energia!
Vediamo il cammino: i carboidrati quando arrivano nell’intestino, vengono scissi in zuccheri semplici e assorbiti a livello della mucosa intestinale, passano poi nel flusso ematico dove stimolano il pancreas a produrre insulina che ha il compito di trasportarli dal sangue ai tessuti legandosi a ricettori tissutali.
Li porterà al fegato, ai muscoli e al tessuto adiposo. Al fegato e ai muscoli sotto forma di Glicogeno al tessuto adiposo sotto forma di Trigliceridi.
L’insulina è fondamentale per l’uomo, perché permette di tenere la glicemia a livelli costanti ed evitare che il sangue si trasformi in uno sciroppo. Se quando mangiamo, gli zuccheri che ingeriamo sono in eccesso, il nostro corpo non riesce a metabolizzarli, ed ecco che interviene il pancreas con l’insulina per trasportare le molecole di zucchero, per mantenere la glicemia entro i 60 e i 130 mmg/dl  milligrammi per decilitro. Sia un valore inferiore che superiore rappresenta un pericolo per il nostro organismo.
Sarà l’indice glicemico che ci dirà quanto velocemente un determinato carboidrato si trasforma in glucosio sanguigno. Abbiamo delle tabelle dove sono citati gli alimenti con indice glicemico più alto e più basso. In base a questa gerarchia potremmo scegliere i cibi più adatti a noi. Ovviamente se assumiamo alimenti con indice glicemico più alto maggior insulina verrà secreta, più lavoro per il pancreas. Più insulina verrà secreta  più  glucosio si preleverà con bruschi abbassamenti della glicemia il risultato sarà un’ ipoglicemia reattiva o postprandiale (la tipica sonnolenza dopo un lauto pasto a base di carboidrati). Quando questo si verifica tutti i giorni il pancreas si ritroverà gravato da un superlavoro con conseguente indebolimento ed esaurimento. Altra cosa da tener presente è l’alto contenuto di grassi nella dieta che non dovrebbe superate il 15-20% delle calorie totali giornaliere, se superano queste percentuali i grassi si depositeranno sulle pareti dei vasi sanguigni, sia attorno alle molecole di glucosio, sia attorno a quelle d’insulina, formando un sottile strato isolante, impedendo un agevole trasferimento del glucosio dal flusso circolatorio alle cellule. Il glucosio non riuscendo ad abbandonare il sangue farà alzare la glicemia, il pancreas manderà i suoi operai specializzati (insulina) e ci sarà il circolo del malessere! Mi riferisco a qualsiasi tipo di grasso ingerito sia quello vegetale che quello animale. Il corpo ha previsto un aiuto per il pancreas che interviene quando  ha perso le sue energie, si tratta delle ghiandole surrenali. Esse producono un ormone, l’adrenalina, che stimola la funzione pancreatica ad aumentare efficacemente la produzione d’insulina. Si capisce bene che se non ci sarà un equilibrio alimentare tutto questo ci porterà a stressare due organi. Fra l’altro le ghiandole surrenali vengono sempre da noi  disturbate per la nostra vita piena di stress, i nostri conflitti in famiglia sul lavoro….da quando suona la sveglia al mattino fino alla sera quando non riusciamo a prender sonno! Viviamo in un costante affaticamento delle surrenali.
A cosa ricorriamo per far fronte a questo esaurimento? Al caffè, sale, zucchero, sigarette, alcool ecc ecc, aggiungendo altro stress perché queste sostanze nervine stimolano la liberazione di ormoni surrenali. Doppio stress anche per loro come per il pancreas. Risultato: affaticamento ed esaurimento “Sindrome della fatica cronica” , “Fibromialgia”.
Altra cosa importante che succede se i livelli d’insulina si alzano sono:
l Enzimi che  favoriscono la produzione di tessuto adiposo
l Effetto negativo su alcuni ormoni chiamati prostaglandine (PGE1-PGE2)
-          Le PGE1  (buone)sono:
-        Antinfiammatorie
-        Vasodilatatorie (dilatano i vasi sanguigni)
-        Ipotensive
-        Controllano la prolificazione cellulare (anti-tumorali)
-        Aumentano la risposta del sistema immunitario
-        Fluidificanti (antiaggreganti)
-        
-        Le PGE2 (cattive)al contrario sono:
-        Pro-infiammatorie (intensificano le infiammazioni)
-        Vaso costrittori (aumentano i valori della pressione)
-        Ipertensive
Abbassano le difese immunitarie
-        Facilitano l’aggregazione piastrinica
-        Pro-trombotiche.( favoriscono la produzione di trombi-coaguli di sangue)
-        Stimolano la prolificazione cellulare


lL’insulina attraverso le PGE2 provocano:
Ÿ A livello digestivo: aumento secrezione nello stomaco, acidità gastrica.
Ÿ A livello respiratorio: bronco-spasmo, asma
Ÿ A livello neuropsichico: attacchi di panico, poca concentrazione
Ÿ A livello ipotalamico: aumento della fame
Visto che abbiamo parlato di GRASSI vorrei dare un’occhiata anche a loro. Mi riferisco ai Lipidi semplici costituiti da trigliceridi per il 95% nel nostro organismo. Si dividono in saturi e insaturi.
Quelli saturi sono i grassi animali sono quelli più resistenti che si conservano meglio ma sono quelli che ci creano più problemi a livello della membrana plasmatica essendo molto rigidi, che per un discorso di passaggi è fondamentale, facilitato da un movimento fluido che è quello dei grassi insaturi
Quelli insaturi i cosiddetti grassi vegetali a doppio legame, quelli meno resistenti che si irrancidiscono con facilità e che vengono aggrediti dai radicali liberi. Vengono usati dall’industria in modo ingannevole rendendoli solidi con un processo di IDROGENAZIONE un processo chimico con l’aggiunta di idrogeno e nichel, allo scopo di rendere conservabili prodotti che altrimenti andrebbero incontro a deterioramento. Fra questi grassi polinsaturi troviamo L’omega 3 e l’Omega 6. L’omega 3 è sia di origine animale che vegetale.  Da un ultimo studio dell’università’ di Wales da parte del Dr Michael Burr,  è emerso che l’omega 3 contenuto nel pesce non sia così salutare per il cuore. I pesci ospitano molti batteri, che si moltiplicano anche alle temperature più fredde. La puzza del pesce indica che questi batteri hanno iniziato a moltiplicarsi e a decomporre il pesce. La decomposizione interessa gli acidi grassi omega 3 che non solo diventa inutile ma rilascia radicali liberi. Questo innesca vari danni e malattie. Di contro l’ Olio di Semi di Lino derivante da fonti vegetali contiene il doppio di acidi grassi Omega 3. Esiste uno studio pubblicato su “American Journal Chardiology” dove spiega e suggerisce che il consumo di pesce non migliora la salute del cuore né la cardiopatia.
Gli omega 3 sono Importanti perché componenti principali delle MEMBRANE PLASMATICHE.  La membrana plasmatica è  costituita da un doppio strato fosfolipidico attraverso il quale alcune proteine hanno la funzione di far passare le sostanze.
  I grassi insaturi sono importantissimi per il fatto che la membrana delle cellule cerebrali per il 60% è costituita da DHA, quindi per il cervello è fondamentale l’acido insaturo l’omega.
I vari oli vegetali contengono omega 6 e A.A. ma scarsi di Omega 3 di cui sono ricchi i pesci (se nutriti di placton e non mangime) e a livello vegetale l’olio di l


GLI ACIDI GRASSI “BUONI”


L’avocado (tecnicamente un frutto) è un alimento pressoché perfetto per il vostro organismo: un propellente alcalinizzante, energizzante ed idratante!
Gli avocado sono una cospicua fonte di proteine, grassi monoinsaturi, acidi grassi essenziali, steroli vegetali benefici, clorofilla, compresa un’ampia gamma di micronutrienti e tutto ciò senza contenere amido e con pochissimo zucchero ed un elevato contenuto di grassi e proteine.
Gli avocado sono considerati la risorsa ricca di grassi e proteine più facilmente digeribile tra tutti i cibi. Infatti, sono costituiti per l’80% da grassi salubri e per il 15% da proteine. Forniscono più proteine del latte vaccino e contengono tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoni costitutivi delle proteine): tutti e 18. E gli avocado sono generosi in acidi monoinsaturi salutari ed acidi grassi essenziali (7 varietà, inclusi omega-3 ed omega-6). I loro grassi salubri sono utili nella costruzione cellulare, aiutano ad abbassare il colesterolo e fungono da risorsa energetica che può essere bruciata dall’organismo come carburante. Sono un’alternativa migliore dell’ossidazione del glucosio (zucchero) o, addirittura, delle proteine, dei quali rimane nel sangue lo scarto di cenere acida. Questa loro qualità li rende utili soprattutto ai diabetici, sia di tipo I che di tipo II,ma non devono superare mezzo avocado al giorno.




I Semi di Lino

I semi di lino possiedono diverse proprietà terapeutiche curative e per questo dovrebbero essere consumati quotidianamente con la nostra alimentazione!
L’alto contenuto di minerali (in particolare fosforo, rame, magnesio e manganese), delle vitamine (B1, E, B2) di proteine (20%) e lipidi (40%) fanno dei semi di lino delle piccole perle per la nostra salute.
I semi di colore bruno contengono grandi quantità di lignani, potenti anticancerogeni e costituiscono la più ricca fonte conosciuta di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3: l’acido alfa-linolenico. Questi grassi sono definiti anche essenziali poiché non possono essere sintetizzati dall’organismo, a differenza di quelli saturi.
Secondo varie ricerche condotte negli Stati Uniti, il consumo dei semi di lino sembra possa ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore: seno, prostata, e colon. Secondo i ricercatori dell’Università del Texas, ai fini di combattere e prevenire il tumore alla prostata, è utile aggiungere i semi di lino alle insalate, ai succhi di frutta, nel pane e nello yogurt. Inoltre, vengono utilizzati anche per la cura di ascessi, catarro, emorroidi, infiammazioni della gola, dell’intestino e della vescica, mentre le mucillagini presenti nei semi proteggono le mucose gastrointestinali e leniscono i disturbi a esse connessi.

Come utilizzare i semi di lino:
I semi di lino possono essere consumati dentro alle minestre di verdure e alle insalate, insieme a yogurt e cereali durante la colazione o anche semplicemente accompagnati al pane.
L’assunzione quotidiana di 1 cucchiaio di Olio di Lino ci fornisce l’apporto giornaliero di acidi grassi insaturi (omega3), che il nostro organismo non può produrre da solo.

I MICRONUTRIENTI


Sì al consumo di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e carotenoidi: dovrebbero essere introdotti con la dieta ed è meglio evitare la tentazione delle mega-dosi degli integratori, perché, soprattutto se auto prescritti, si potrebbero avere effetti collaterali dannosi, quindi ancora resta il consiglio di rivolgersi al medico. La migliore fonte di vitamine la troviamo nella frutta e nella verdura, cruda possibilmente!
Un supplemento minimo di vitamina C si è dimostrato utile nei pazienti con artrosi che non ne prendono a sufficienza con la dieta. Inoltre non dimentichiamo l’attività fisica, che non deve mai essere inferiore a mezz’ora tutti i giorni (passeggiata a passo sostenuto, cyclette, tapis  roulant) o un’ora di attività fisica dalle due a tre volte a settimana (ginnastica posturale, yoga, piscina o ballo).


Con l’aiuto dei cibi giusti, con una equilibrata attività fisica, pensieri positivi, tanta respirazione all’aria aperta non solo si può controllare il dolore e arrestare il processo degenerativo proprio degli stati infiammatori avanzati , ma si restituisce al paziente l’auspicabile dignità di vita.
 

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