Le prugne, frutti della pianta Prunus Domestica, sono un ingrediente versatile in cucina e un potente alleato per la salute. Ricche di vitamine e minerali, le prugne offrono numerosi benefici, da una digestione regolare alla prevenzione di varie malattie. Scopriamo insieme le proprietà, i benefici, le controindicazioni e le modalità di utilizzo delle prugne.
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Caratteristiche delle prugne
Le prugne sono il frutto dell'albero Prunus domestica, un membro della famiglia delle Rosaceae diffuso in Europa e negli Stati Uniti. Esistono diverse varietà di prugne, ma le più comuni sono la Prunus Salicina (cino-giapponese), la Prunus Americana (americana) e la Prunus Domestica (euro-asiatica). Le prugne sono originarie del Caucaso e furono introdotte nella regione del Mediterraneo dai Romani nel 150 a.C.
Proprietà nutrizionali delle prugne
Le prugne sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta. Sono particolarmente note per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K, potassio e manganese. Le prugne fresche forniscono un'energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi. Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine, il che le rende un'ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana, vegana o crudista.
Prugne disidratate
Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, notoriamente conosciute per le loro proprietà lassative, sono il risultato del processo di disidratazione delle prugne fresche. Durante la disidratazione, l'acqua viene rimossa dal frutto, aumentando la concentrazione di nutrienti e zuccheri.
Le prugne secche, sono una forma popolare di frutta disidratata. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore. Durante il processo di disidratazione, l'acqua viene rimossa dal frutto, aumentando la concentrazione di nutrienti e zuccheri.
Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato. Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina. Hanno anche un alto contenuto di potassio, che è benefico per la salute del cuore.
Benefici delle prugne
Le prugne offrono una serie di benefici per la salute, tra cui:
- Digestione regolare: grazie al loro alto contenuto di fibre, le prugne aiutano a promuovere una digestione regolare. Le fibre aggiungono volume alle feci, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo movimenti intestinali regolari.
- Salute del cuore: il potassio nelle prugne aiuta a regolare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
- Antiossidanti: le prugne sono ricche di antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi e a prevenire danni cellulari.
- Riduzione del rischio di malattie croniche: grazie al loro alto contenuto di fibre e antiossidanti, le prugne possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/
Controindicazioni delle prugne
Nonostante i numerosi benefici per la salute, il consumo eccessivo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e gas a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale. Inoltre, le persone con colite o stitichezza spastica dovrebbero consumare prugne con moderazione, poiché la loro azione pro-fermentativa e leggermente irritante potrebbe accentuare spasmi e gonfiori.
Ricetta 1: Prugne Avvolte in Melanzane Affumicate
Ingredienti:
- 500 g di prugne secche
- 1 melanzana grande
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di fumo liquido (o paprika affumicata, se preferisci)
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento
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Taglia la melanzana a fettine sottili, circa della stessa lunghezza delle prugne. Le fettine devono essere abbastanza sottili da poter avvolgere le prugne, quindi usa un pelapatate o una mandolina per ottenere un buon risultato.
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In una ciotola, mescola l’olio d’oliva, il fumo liquido (o la paprika affumicata), un pizzico di sale e pepe. Immergi le fette di melanzane nella marinatura, assicurandoti che siano ben coperte. Lasciale marinare per circa 10 minuti.
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Scalda una padella antiaderente e cuoci le fette di melanzane per 1-2 minuti per lato, finché diventano morbide e leggermente dorate. Lascia raffreddare leggermente.
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Prendi una prugna e avvolgila con una fetta di melanzana cotta. Fissa con uno stuzzicadenti, se necessario.
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Disponi le prugne avvolte in melanzana su una teglia foderata di carta forno e cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 10 minuti, finché le melanzane sono croccanti e ben aderenti alle prugne.
Ricetta 2: Insalata di prugne e arance
Ingredienti:
- Prugne: 500 g
- Arance: 2
- Olio d'oliva: 2 cucchiai
- Sale: q.b.
- Pepe: q.b.
Procedimento
- Tagliare le prugne e le arance a fette sottili.
- Disporre le fette di frutta in un piatto da portata.
- Condire con olio d'oliva, sale e pepe.
- Servire fresco come contorno o antipasto.
Ricetta 3: Torta Vegana di Prugne
Ingredienti:
- 500 g di prugne, tagliate a metà
- 200 g di farina
- 150 g di zucchero di canna
- 100 g di margarina vegetale o olio di cocco (fuso)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 3 cucchiai di purea di mele (sostituto delle uova)
- 100 ml di latte vegetale (mandorla, soia, avena, ecc.)
Procedimento
- Preriscalda il forno a 180°C e rivesti una teglia con carta da forno.
- In una ciotola grande, mescola la farina, lo zucchero e il lievito.
- Aggiungi la margarina vegetale fusa (o olio di cocco), la purea di mele e il latte vegetale. Mescola fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo.
- Aggiungi delicatamente le prugne all’impasto e mescola brevemente per distribuirle.
- Versa l'impasto nella teglia preparata, livellandolo con una spatola.
- Cuoci in forno per 30-35 minuti, o fino a quando la torta è dorata e uno stuzzicadenti inserito al centro esce pulito.
- Lascia raffreddare la torta prima di servirla.
In conclusione, le prugne sono un frutto ricco di nutrienti e benefici per la salute. Siano esse fresche o secche, le prugne possono essere un'aggiunta gustosa e salutare alla tua dieta.