Alimenti e Cereali Integrali

I Cereali Integrali, Integrali come Integrità, Integro, Integrante, Alimenti Completi Ricchissimi di Principi Attivi, di Gusto che Tanto Bene fanno al Nostro Organismo.

Cereali Integrali: Quali Sono e Perché Sceglierli

Preferire alimenti integrali nella propria quotidianità è una scelta che sottointende un certo amore per sé stessi!
Come immaginerai già, quando si parla di questa tipologia di cibi ci si riferisce a quelli ottenuti tramite farine integrali. E queste ultime derivano a loro volta dalla macinazione dei cereali integrali. Ecco perché in questa nostra trattazione ci concentreremo soprattutto sui cereali integrali, seppure non sia corretto dire che sono gli unici alimenti integrali.
Ne avrai sentito parlare talmente tanto che ti sarai chiesto mille volte quali sono i cereali integrali e probabilmente anche perché venga fatta tutta questa “pubblicità” in nome della loro diffusione. E’ difficile percepire su due piedi la differenza tra un cereale qualsiasi ed uno integrale, ma possiamo assicurarti che se alla tua alimentazione a base vegetale e crudista al 70-80% riesci anche ad aggiungere la scelta dei cereali integrali...allora la strada che ti conduce al benessere inizierà ad essere in discesa ed ombreggiata!
Proviamo a chiarire insieme qualche dubbio, per una scelta consapevole!

Alimenti Integrali e Cereali Integrali, Perché Sceglierli

Che cosa c’è nella tua dispensa? Saremo davvero curiosi di saperlo anche per comprendere qual è la tua idea di alimentazione sana, quali sono i tuoi cibi preferiti e quali scelte compi ogni volta che fai un acquisto per la tua dieta. Se sei una persona attenta al tuo benessere, scommettiamo che buona parte dei ripiani della tua cucina sarà occupata da alimenti integrali e magari anche da cereali integrali.
Ormai hai capito che ogni volta che vogliamo darti un suggerimento non lo facciamo mai basandoci solo sulla nostra personale opinione ma tendiamo sempre ad avere delle conferme scientifiche che possano dare un ulteriore valore alla nostra tesi. Stessa cosa vogliamo farla anche in questo caso, parlandoti degli alimenti integrali. Uno studio che stiamo per citarti (1*) dedicato ad uno in particolare tra i cereali integrali e cioè il grano integrale, ci sembra davvero molto interessante perché sottolinea il legame tra cereali integrali e benessere.
Il presupposto di partenza è che ci siano crescenti evidenze sia dagli studi osservazionali che dagli interventi pratici del fatto che i cereali di Grano Integrale esercitano effetti benefici sulla salute umana, in particolare sul profilo metabolico. Lo scopo di questo studio, di cui ti inseriamo il link per darti anche la possibilità di un maggiore approfondimento, era quello di eseguire una meta-analisi tramite controlli randomizzati per valutare l'effetto acuto e di medio/lungo termine degli alimenti integrali sul controllo glicemico e sulla sensibilità dell'insulina in individui sani. Come prima cosa, gli studiosi hanno proceduto a portare avanti una ricerca di tutti gli esperimenti randomizzati pubblicati che avessero a tema l'effetto dell'assunzione di cereali integrali sulla risposta glicemica e dell'insulina; tale ricerca è stata portata avanti fino al dicembre 2016.
La seconda fase ha visto i ricercatori coinvolti passare alla meta-analisi di 14 studi che hanno sperimentato gli effetti acuti degli alimenti integrali e dei 16 che si concentravano invece sul medio e lungo termine. A conclusione di questo complesso processo induttivo, si è potuto verificare che consumare cereali integrali ed alimenti integrali apportasse dei benefici in quanto in grado di migliorare in modo accurato l'omeostasi del glucosio post-prandiale e dell'insulina, rispetto agli alimenti raffinati simili in soggetti sani.
E questo è solo un primo studio che possiamo portare alla tua attenzione. Un altro (2*), ancora più specifico ci dice che i “whole foods” e cioè gli alimenti integrali, meritano di essere inseriti nella lista dei cibi utili a contrastare l’osteoporosi.
L'osteoporosi è una condizione prevalente e debilitante senza segni di sospensione; l’abitudine di consumare diete povere di nutrienti, accoppiato con l’invecchiamento ed uno stile di vita sedentario, sembra essere uno tra i principali motori di questa problematica.
Mentre da sempre sostanze nutritive quali calcio e vitamina D hanno ricevuto la massima attenzione in quanto a prevenzione dell’osteoporosi, ora sta crescendo anche la prova che gli alimenti integrali e altri micronutrienti abbiano un ruolo da svolgere nella prevenzione dell'osteoporosi primaria e potenzialmente secondaria. Fino a poco tempo fa, il calcio e la vitamina D sono stati considerati come le principali sostanze nutritive essenziali alla salute delle ossa, ma adesso esistono evidenze emergenti anche per il ferro, il rame e il selenio. Frutta e verdura, così come cereali integrali, non vengono ancora mangiati in quantità sufficienti e tuttavia contengono micronutrienti e fitochimici utili per il rimodellamento delle ossa (formazione e riassorbimento delle ossa) e sono essenziali per ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. È evidente ad esempio che i frutti secchi, come le prugne, abbiano quantità significative di vitamina K, manganese, boro, rame e potassio che potrebbe favorire la salute delle ossa. Eco quindi che un regime alimentare equilibrato contenente vari gruppi di alimenti, tra cui anche prodotti integrali, e sostanze nutritive necessarie per la salute delle ossa attraverso l'intero ciclo di vita, possono aiutare a prevenire l’osteoporosi.

Che Cosa Sono i Cereali Integrali

Chiarito il perché sarebbe ottimo inserire alimenti integrali nella nostra dieta quotidiana, cerchiamo di concentrarci in modo particolare sui cereali integrali: quali sono, lo sai già? Diciamo intanto che si definiscono cereali dei semi eduli che prendono vita da alcune piante appartenenti al grande insieme delle Graminaceae.
Questo macro gruppo si suddivide a sua volta in due: i cereali integrali ed i cereali raffinati.I cereali integrali sono ritenuti da molta parte degli studiosi interessanti dal punto di vista della composizione, perché contengono l'intero patrimonio nutritivo del chicco, e dunque sia la parte definita crusca che il germe. Entrambe sono uno scrigno prezioso perché unanimemente riconosciute fonti di fibre, vitamine e minerali. Altra parte molto importante dei cereali integrali è l'endosperma, che a sua volta è fonte di amido e di proteine. Ben diverso invece è il discorso da fare se ci si rivolge ai cereali raffinati, quelli cioè che sono stati sottoposti a delle lavorazioni, le quali hanno avuto degli effetti sulla naturalità del prodotto. Infatti, la macinazione e la raffinazione sono dei processi che prevedono delle modifiche sostanziali rispetto al cereale integrale come la natura ce lo consegna. Prevedono infatti l'asportazione della parte più esterna del chicco e dunque di tutto ciò che contiene: vitamine, minerali, fibre che come sappiamo sono proprio quelle sostanze così importanti per il nostro benessere. Rimane invece salvo l’endosperma con suo contenuto di amido e di proteine.
Ma il processo di cambiamento spesso non si arresta qui! La lavorazione industriale può diventare anche molto aggressiva e comprendere altri passaggi come la disidratazione, la cottura, l’aggiunta di sale, zucchero o grassi.
Ecco quindi che il prodotto che arriva sulla tavola è ben diverso da quello iniziale: tra cereali integrali e cereali raffinati, insomma, passa davvero un abisso! Da sempre la filosofia di noi di CiboCrudo è improntata al rispetto della Natura e di ciò che ci mette a disposizione. Quando parliamo di “alimenti artigianali” ci riferiamo un po’ anche a questo: l’artigiano è colui che in un batter d’occhio sa riconoscere la bellezza di un qualcosa e sa conservarla intatta, magari aggiungendoci quel po’ di maestria e di stile che rendono una cosa già meravigliosa un vero capolavoro.
Ecco: questo è esattamente il risultato che ricerchiamo anche noi!
Mai ci passerebbe per la testa di proporti cereali raffinati e farine raffinate. Nulla hanno a che fare con il nostro modo di intendere il mangiare come atto di benessere. I cibi crudi ed integri, come appunto i cereali integrali e gli alimenti integrali che ne derivano, sono cibi vivi: ci danno forza, energia, vitalità! Sono meglio digeribili rispetto agli altri e apportano davvero al nostro organismo quelle sostanze necessarie per aiutarci a costruire il nostro percorso verso il benessere.

Ricapitolando, dunque, i cereali integrali sono gli unici che mantengono intatte tutte e tre le parti del cereale secondo natura:

- la parte più esterna, cioè la crusca, portatrice di fibre
- la parte più interna, cioè il germe, dove si trovano i micronutrienti
- l’endosperma, ricco di amido

Come puoi fare, ti chiederai, per riconoscere i cereali integrali. A breve ti daremo una piccola lista per farti ricordare quali sono i cereali integrali, ma intanto...qualche piccolo consiglio! Ti avranno detto che puoi riconoscerli dal colore perché sono mediamente più scuri di quelli raffinati, sia che stiamo parlando di cereali integrali tout cort, sia che ci riferiamo invece ad alimenti integrali di trasformazione, come le farine. Vero, ma non verissimo: non sempre questo è un segnale distintivo!
Quello che devi fare è leggere con attenzione l’etichetta, dove deve essere chiaramente riportata la dicitura “integrale”, meglio ancora se “integrale al 100%”.

Quali Sono i Cereali Integrali?

Ti sei stancato di sentir parlare di cereali integrali? Speriamo di no perché abbiamo ancora alcune cosette da condividere con te!
Dopo averti spiegato la differenza tra cereali integrali e raffinati e quali sono le caratteristiche intrinseche dei cereali integrali... ora ci rimane di dirti quali sono!

Ecco allora una lista dei cereali integrali che puoi trovare in vendita:

frumento integrale
avena
farina d'avena integrale
mais
farina di mais integrale
mais viola
farina di mais viola
riso bruno
segale integrale
orzo integrale
riso selvatico
grano saraceno
triticale
bulgur, cioè frumento frantumato
miglio
quinoa bianca
quinoa rossa
quinoa nera
sorgo
amaranto
farina di amaranto
farro
grano duro perlato
spelta
kamut integrale

In genere comunque, tutti i cereali sono naturalmente integrali perché, come abbiamo poc’anzi spiegato, è il processo di raffinazione che poi va a modificarne lo status di nascita e a privarli di importanti elementi.
Buona parte della comunità scientifica ci tiene comunque a sottolineare che consumare cereali integrali ed alimenti integrali, per quanto importante, non deve essere considerato un sostitutivo dell’inserimento nell’alimentazione di frutta e verdura: insomma, ognuno ha le sue caratteristiche ed i suoi benefici e quindi la vera alimentazione corretta è quella bilanciata ed equilibrata! Per quanto riguarda il consumo di cereali integrali giornaliero, il consiglio è di attenersi sulle tre porzioni.

I Benefici dei Cereali Integrali: l’Importanza delle Fibre

Una delle principali differenze tra i cereali raffinati ed i cereali integrali sta nel contenuto di fibre, di norma maggiore nel secondo perché questi conservano la crusca che è proprio il luogo privilegiato dove si trova questo importante nutriente. Possiamo dunque a pieno titolo annoverare tra i benefici dei cereali integrali la presenza di fibre. Facciamo allora ancora un passo più avanti ed andiamo a vedere quali sono i benefici delle fibre contenute nei cereali integrali e dunque anche negli alimenti integrali in genere.
Per farlo, ci avvarremo come al solito di attendibili ricerche scientifiche che possano aiutarci nell’impresa. Una prima ricerca (3*) sulle fibre va ad analizzare il rapporto tra loro consumo e malattie cardiovascolari. La fibra dietetica, si spiega, altro non è che parti commestibili di piante o carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue dell'uomo. La fibra può essere classificata come fonte dietetica (ad es. cereali integrali, frutta, verdura o legumi) o come integratore. Sulla base delle proprietà chimiche, la fibra può essere divisa ancora in forme solubili in acqua (ad es. Beta-glucani, pectina e guar) e insolubili (es. Cellulosa e lignina). Un numero sempre maggiore di risultati osservazionali, verificano una minore incidenza delle malattie cardiache coronariche nei soggetti che riferiscono di seguire diete ad alto contenuto di fibre.
Le prove empiriche promuovono dunque un approccio alimentare che favorisca l'aumento dell'assunzione di cereali integrali, frutta e verdure interi, che forniscono una miscela di diversi tipi di fibre per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Altri benefici dei cereali integrali legati alla presenza di fibre riguardano il senso di sazietà e l’assunzione di cibo.
Studi (4*) hanno dimostrato che l'assunzione di fibre è associata ad un peso corporeo inferiore. La sazietà e l'assunzione di energia sono spiegazioni possibili per questo effetto. In modo particolare in sede di analisi si sono presi in considerazione 46 pubblicazioni, da cui sono stati analizzati 107 trattamenti ed identificate 32 fonti di fibre.
La percentuale di trattamenti che ha ridotto significativamente la soglia di appetito soggettivo rispetto al controllo è stato del 39%, mentre la percentuale che ha significativamente ridotto l'assunzione di cibo o energia è stata del 22%. Concludiamo con un’altra importante caratteristica delle fibre che regalano ulteriori benefici collegati all’assunzione di cereali integrali.
Stando ad una ricerca (5*) i benefici della fibra alimentare si estendono anche all'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, al miglioramento del controllo glicemico e alla gestione del peso corporeo.

CiboCrudo: Alimenti Integrali per Vocazione

Alimenti integri ed integrali: ecco cosa puoi trovare in CiboCrudo! Ecco cosa abbiamo in più degli altri. Ecco perché i nostri alimenti sono mediamente di una qualità maggiore, più buoni e più gradevoli al tatto, al palato ed al gusto.
Niente di ciò che arriva a casa tua, cereali integrali compresi, è stato sottoposto a lavorazioni aggressive ed è stato privato della sua naturalità.
Questo intendiamo quando parliamo di prodotti integri. La Natura ha creato i cibi vegetali esattamente in un certo modo, perché è così che sanno rendere al meglio e la nostra prima missione è di proteggerli, portando a casa tua solo cibi integri ed integrali che mantengano intatte tutte le caratteristiche nutritive.

Ricerche Scientifiche Utilizzate Come Fonti Specifiche

Ora che hai scoperto quali sono i cereali integrali e sai perché inserirli nella tua alimentazione, se vuoi puoi fare un altro passo in avanti: consultare di tuo pugno gli studi che in questo approfondimento abbiamo citato. Eccoli per te!

1* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28753929
2* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28736622
3* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407729
4* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
5* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28731144 

Le informazioni riportate, non sono da intendersi come sostitutive di un parere medico e le proprietà descritte, salvo dove precisamente indicato, sono presunte e senza evidenze scientifiche.

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