Colazione proteica: alimenti dolci e salati a base di proteine

Colazione proteica dolce o salata

Perché fare una colazione proteica

Sei team dolce o team salato? Qualsiasi sia la tua preferenza, la scelta dovrebbe ricadere sulle migliori fonti proteiche da mangiare al mattino. Una colazione ricca di proteine, infatti, è essenziale per iniziare la giornata con energia e vitalità.

Come sai, le proteine hanno molteplici benefici per il nostro organismo e non per caso costituiscono uno dei tre macronutrienti essenziali per sentirsi bene e in forma, insieme alla giusta dose di carboidrati e lipidi. In particolare, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), la dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8-1,2 grammi per kg di peso corporeo, variabile in base all'età e allo stile di vita e all'attività fisica svolta​​.

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e aiutano a fornire l'energia necessaria per affrontare le varie attività quotidiane. Le proteine, inoltre, sono più difficili da assimilare rispetto ai carboidrati e richiedono tempi di digestione più lunghi, offrendo un senso di sazietà prolungato e contribuendo ad evitare picchi glicemici. Per questo, scegliere alimenti proteici per colazione aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, scongiurando cali di energia di metà mattinata.

Oltre ai benefici generali, una colazione proteica assume un ruolo ancora più cruciale per chi è attivo nello sport. Gli atleti e coloro che svolgono regolarmente attività fisica necessitano di un apporto proteico adeguato non solo per il mantenimento della massa muscolare, ma anche per il recupero muscolare e per fornire energia sostenuta durante gli allenamenti o le competizioni.

Iniziare la giornata con alimenti biologici per lo sport ricchi di proteine aiuta a garantire che queste esigenze siano soddisfatte fin dal mattino, ponendo le basi per prestazioni ottimali e un recupero efficace dopo l'esercizio fisico

I cibi proteici per la colazione

Per una colazione ricca di proteine, è possibile scegliere tra diverse opzioni, sia di origine animale che vegetale senza rinunciare al gusto. Ecco un elenco di alcuni alimenti proteici tradizionali (e non) da mangiare da soli o da includere in squisite ricette.

Proteine da fonti animali

Se segui una dieta tradizionale, questi alimenti possono contribuire a fornirti una colazione equilibrata e nutriente, raggiungendo il senso di sazietà e aiutandoti nel controllo glicemico:

  • Uova: ricche di proteine ad alto valore biologico, le uova forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo. Sono versatili e possono essere preparate in diversi modi, dalla frittata all’uovo sodo, fino alla preparazione di pancake proteici e di smoothie con gli albumi per una colazione proteica da vero sportivo!
  • Yogurt greco: contiene il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale e una minore quantità di zuccheri. È anche una buona fonte di calcio e probiotici. Si può integrare con della granola, della frutta fresca o con un dolcificante naturale.
  • Formaggi magri: offrono proteine e calcio utili per la salute delle ossa. Si consigliano formaggi a basso contenuto di grassi, come la ricotta e i fiocchi di latte, da abbinare con del pane integrale.
  • Salmone affumicato: una fonte eccellente di proteine e acidi grassi omega-3, che supportano la salute cardiovascolare. Ottimo da mangiare assieme ad un formaggio spalmabile, un frutto come il mango o l’avocado e una fetta di pane.
  • Prosciutto magro: fornisce proteine e può essere una scelta magra se si evitano versioni troppo lavorate o ricche di sale. Sono da privilegiare affettati come la bresaola e la fesa di tacchino, ma si sconsiglia di mangiarli tutti i giorni per via dell’apporto di colesterolo.

Proteine da fonti vegetali

La colazione proteica non è solo per chi segue una dieta onnivora. Anche i vegani possono godere di un inizio di giornata ricco di proteine, utilizzando ingredienti di origine vegetale. Le proteine vegetali, come quelle animali, non solo forniscono energia e favoriscono il senso di sazietà, ma sono anche un modo eccellente per assicurarsi un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.

Se perciò ti stai chiedendo quali proteine mangiare a colazione se sei vegano, ecco la risposta che stavi cercando:

  • Legumi: i legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono fonti ricche di proteine vegetali, che forniscono anche fibre, vitamine del gruppo B e minerali essenziali. La loro versatilità permette di integrarli facilmente in ricette per colazioni salutari. Prova l'hummus di ceci sul pane di segale!
  • Frutta a guscio: le noci, le mandorle, le nocciole e così via offrono proteine vegetali, grassi salutari e fibre. Sono ideali per aggiungere croccantezza e nutrimento a porridge, yogurt e frullati.
  • Tofu: è una fonte eccellente di proteine complete e può essere utilizzato in diverse preparazioni come frullati proteici o come alternativa alle uova.
  • Yogurt di soia: lo yogurt di soia, e in generale lo yogurt vegetale, è un'alternativa vegana allo yogurt tradizionale, che fornisce proteine e, spesso, è arricchito con calcio e vitamine. Abbinalo con frutta fresca, muesli proteici e un cucchiaio di sciroppo d’agave per una dolcezza naturale!
  • Cereali integrali: i cereali integrali come avena, quinoa e farro forniscono proteine, carboidrati complessi e fibre. Sono la base ideale per porridge o muesli ricchi di proteine ed energia.

Queste opzioni possono essere facilmente preparate durante la tua prossima colazione vegana; ma se vuoi spingerti oltre, ti invitiamo a integrare nel tuo primo pasto della giornata superfood come proteine in polvere e semi. Ecco un rapido elenco degli alimenti più innovativi da apprezzare per il loro apporto proteico:

  • Proteine del Pisello: una fonte vegetale di proteine con un contenuto proteico superiore all’80% che ha dimostrato di contribuire allo sviluppo della massa muscolare con la stessa efficacia delle proteine del latte. Queste proteine sono perfette da sciogliere in smoothie e frullati.
  • Semi di Chia: ricchi di omega-3, fibre e proteine sono degli ottimi sostituti delle uova in alcune ricette grazie alla loro capacità di assorbire i liquidi e formare un gel. Questa caratteristica li rende perfetti per addensare ad esempio i composti per i dolci. Hai mai assaggiato il Chia pudding alla vaniglia? La ricetta n.1 per una colazione iperproteica facile da preparare.
  • Proteine di Canapa: con tutti gli aminoacidi essenziali, contengono anche il 50% di proteine vegetali necessarie per il nostro organismo e per un inizio di giornata completo. Dal gusto leggermente nocciolato, questo ingrediente regalerà alla tua colazione a base di proteine un’esperienza culinaria davvero unica.
  • Spirulina: in polvere, in compresse o in pezzi da mangiare, questo superfood è ricco di proteine, vitamine e minerali che nell’insieme aiutano ad aumentare la resistenza alla fatica, anche fisica. Se ti stai chiedendo come mangiare questo alimento proteico a colazione, ecco alcune idee: provalo nei frullati o usalo come ingrediente base dei colorati Pancakes alla Spirulina senza uova e senza burro!

Ma la lista di proteine a colazione può allungarsi con la Maca Rossa in polvere, l’Ashwagandha, le Proteine del Riso, il Guaranà e tanti altri. Una cosa è certa, con più di 300 prodotti offerti da CiboCrudo, avrai solo l’imbarazzo della scelta per il primo pasto della tua giornata!

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Esempi di colazione proteica dolce

Se preferisci che il tuo risveglio sia dolce e delizioso, ecco qualche suggerimento per una colazione senza troppi carboidrati, ma ricca in proteine.

  1. Prepara un delizioso smoothie proteico utilizzando Proteine del Pisello, un cucchiaino di Maca Rossa per un boost energetico, latte vegetale e la tua frutta preferita.
  1. Oppure sperimenta con i pancake proteici preparati con Proteine di Riso e un pizzico di Camu Camu in polvere per un apporto extra di vitamina C.

Queste opzioni offrono un alto contenuto di proteine, vantaggi per la digestione, apporto di minerali e vitamine e riducono il rischio di superare i livelli raccomandati di grassi saturi.

Scorri questa carrellata per altri esempi di colazione proteica dolce:

Idee per una colazione proteica salata

Se al contrario sei amante del salato anche nelle prime ore della giornata, eccoti serviti alcuni piatti che potrebbero scatenare la tua creatività

  1. Inizia alla grande con una frittata di albumi, Funghi Shiitake e un mix di erbe aromatiche.
  1. Se, invece, preferisci una colazione proteica vegana, deliziati con un toast con avocado e semi di chia arricchito con un tocco di Spirulina in Pezzi.

Per citare un famoso detto, la colazione è il pasto più importante della giornata e renderla proteica è un ottimo modo per assicurarsi un inizio energetico e salutare. Con i prodotti CiboCrudo, avrai la garanzia di assumere alimenti biologici, crudi e di alta qualità, ideali per ogni tipo di colazione. Ricorda: una buona colazione proteica non solo soddisfa il palato, ma contribuisce anche al benessere generale del corpo!




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