Questo articolo è stato scritto dal Dott. Daniele Basta, Nutrizionista, in collaborazione con CiboCrudo.
Con l'arrivo dell'autunno aumentano raffreddori, influenze e altre infezioni respiratorie e, puntualmente, torna la ricerca di alimenti, integratori e superfood capaci di rafforzare le difese immunitarie. L'idea è intuitiva: meno luce, temperature più basse, maggiore stanchezza e ritorno alla routine sembrano mettere l'organismo sotto pressione.
Dal punto di vista scientifico, però, è importante partire da una precisazione: il cambio di stagione non indebolisce di per sé il sistema immunitario come se fosse una batteria che si scarica. La maggiore diffusione delle infezioni respiratorie nei mesi freddi dipende da una combinazione di fattori:
- trascorriamo più tempo in ambienti chiusi;
- abbiamo più contatti ravvicinati;
- temperatura e umidità possono favorire la stabilità e la trasmissione di alcuni virus;
- la minore esposizione alla luce solare può modificare ritmi circadiani e, in alcune persone, lo stato della vitamina D.
L'alimentazione non può creare uno "scudo" contro i virus, ma può garantire al sistema immunitario tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente. È questa la differenza fondamentale tra "potenziare" indiscriminatamente l'immunità e supportarne il normale funzionamento.
In questo articolo vediamo quindi come rafforzare il sistema immunitario in modo concreto, con l'alimentazione come alleata quotidiana e non come scorciatoia.
Cosa succede al corpo con l'arrivo dell'autunno
Il sistema immunitario è una rete complessa composta da cellule, tessuti, molecole di segnalazione e barriere fisiche. Per funzionare adeguatamente necessita di energia, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.
Durante l'autunno cambiano alcune condizioni ambientali e comportamentali:
- diminuiscono le ore di luce;
- spesso si riduce il tempo trascorso all'aperto;
- si torna a frequentare maggiormente scuole, uffici e mezzi pubblici;
- può peggiorare la qualità del sonno a causa dei nuovi ritmi quotidiani.
Anche temperatura e umidità giocano un ruolo nella stagionalità delle infezioni respiratorie. Non significa quindi che "il freddo faccia venire il raffreddore", ma che l'ambiente e il comportamento umano possono creare condizioni più favorevoli alla circolazione dei virus.
L'obiettivo dell'alimentazione deve essere quindi molto concreto: evitare carenze, garantire sufficiente energia e proteine e costruire una dieta varia, prevalentemente basata su alimenti poco processati.
I nutrienti chiave per il sistema immunitario
Non esiste un singolo nutriente capace di rendere il sistema immunitario invulnerabile.
La funzione immunitaria dipende dall'adeguatezza complessiva di numerosi micronutrienti, tra cui vitamine A, C, D, E, B6, B12 e folati, insieme a ferro, rame, selenio e zinco.
Quando esiste una carenza nutrizionale, la risposta immunitaria può risentirne. Al contrario, assumere quantità sempre maggiori di vitamine o minerali quando il fabbisogno è già soddisfatto non rende necessariamente l'immunità più efficiente.
Vediamo quindi quali nutrienti meritano particolare attenzione.
Zinco: essenziale, ma "di più" non significa "meglio"
Lo zinco partecipa alla funzione di numerosi enzimi ed è necessario per proliferazione cellulare, sintesi del DNA, integrità delle barriere e normale attività delle cellule immunitarie.
Tra le fonti vegetali troviamo: semi di zucca, sesamo, frutta secca, legumi e cereali integrali. I semi di zucca rappresentano, ad esempio, un ingrediente semplice da aggiungere a insalate, porridge, vellutate o yogurt.
Nei vegetali la biodisponibilità dello zinco può essere ridotta dalla presenza di fitati. Tecniche tradizionali come ammollo, germinazione, fermentazione e lievitazione possono contribuire a migliorarne l'assorbimento.
I funghi, anche, sono alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale, ma non sono generalmente tra le fonti più concentrate di zinco e non è corretto considerarli un sostituto dei semi, dei legumi o di altre fonti più ricche.
Anche con lo zinco vale una regola importante: evitare il fai-da-te con dosi elevate di integratori. Un eccesso cronico può interferire con l'assorbimento del rame e, paradossalmente, compromettere alcune funzioni immunitarie.
Vitamina C: importante, ma non impedisce di prendere il raffreddore
La vitamina C svolge numerose funzioni biologiche. Agisce come antiossidante, contribuisce alla sintesi del collagene e partecipa ai meccanismi dell'immunità innata e adattativa.
Le fonti alimentari sono numerosissime: kiwi, agrumi, peperoni, broccoli, cavoli, fragole e numerosi altri vegetali consentono facilmente di raggiungere il fabbisogno nell'ambito di una dieta varia.
Anche prodotti come baobab o bacche di goji possono contribuire all'apporto di micronutrienti e composti bioattivi, ma non devono essere considerati indispensabili né superiori alla normale frutta e verdura.
È inoltre utile sfatare uno dei miti più diffusi: assumere grandi dosi di vitamina C non impedisce, nella popolazione generale, di prendere il raffreddore. Le evidenze suggeriscono al massimo una modesta riduzione della durata dei sintomi con assunzione regolare in alcune condizioni.
La strategia migliore resta quindi molto più semplice: mangiare regolarmente frutta e verdura, non inseguire megadosi.
Beta-glucani: cosa sappiamo davvero
I beta-glucani sono fibre presenti in diverse fonti naturali, ma non sono tutti uguali.
Quelli dell'avena e dell'orzo sono ben studiati soprattutto per gli effetti sulla risposta glicemica, sul colesterolo e sulla fermentazione intestinale. Beta-glucani con strutture differenti sono presenti anche in lieviti e funghi e sono oggetto di ricerca per le loro possibili proprietà immunomodulanti.
È però scorretto trasformare tutto questo in una semplice equazione del tipo "beta-glucani = più difese immunitarie".
Gli effetti dipendono dalla struttura chimica, dalla fonte, dalla dose e dalla popolazione studiata. Le evidenze più solide sull'avena riguardano soprattutto salute cardiometabolica e microbiota, mentre la ricerca sull'immunomodulazione è interessante ma ancora più eterogenea.
Inserire avena, orzo e funghi nella dieta è quindi un'ottima scelta, ma perché contribuiscono a una dieta ricca di fibre e diversificata, non perché rappresentino una sorta di vaccino alimentare.
Vitamina D: attenzione soprattutto nei mesi con meno sole
La vitamina D è coinvolta anche nella regolazione della risposta immunitaria. Il corpo può produrla attraverso l'esposizione della pelle ai raggi UVB e, proprio per questo, nei mesi con meno luce solare i livelli possono diminuire, soprattutto nelle persone a rischio di insufficienza.
Dal punto di vista alimentare le fonti naturali sono relativamente poche. Tra le principali troviamo pesci grassi e tuorlo d'uovo. Alcuni alimenti vengono fortificati, mentre alcuni funghi esposti alla luce ultravioletta possono fornire vitamina D2.
Per chi segue un'alimentazione vegetale sono particolarmente utili prodotti fortificati, come alcune bevande vegetali.
È però importante non promettere che basti mangiare un determinato alimento per correggere una vera carenza. Se esistono fattori di rischio o un valore ematico documentatamente basso, la supplementazione può essere appropriata, ma dovrebbe essere valutata individualmente.
La vitamina D è infatti liposolubile e anche l'eccesso può avere conseguenze negative.
Curcuma, zenzero e antiossidanti: utili, ma senza trasformarli in farmaci
Curcuma e zenzero sono due ingredienti spesso presentati come "immunostimolanti".
In realtà, contengono composti bioattivi interessanti: la curcuma apporta curcuminoidi, mentre lo zenzero contiene gingeroli e altri composti fenolici. Sono oggetto di numerosi studi per proprietà antiossidanti e modulatrici dell'infiammazione.
Questo non significa, però, che aggiungere un cucchiaino di curcuma o zenzero possa prevenire influenza e raffreddore.
Possono tranquillamente trovare spazio nella dieta perché arricchiscono i piatti di gusto e fitocomposti. Zenzero fresco nelle vellutate o nelle tisane, curcuma nei legumi, nei cereali o nelle verdure sono esempi semplici.
L'aspetto più importante è considerare gli antiossidanti non come singole molecole miracolose, ma come parte di un pattern alimentare ricco di vegetali diversi.
Il microbiota fa parte dell'equazione
Una quota molto importante del sistema immunitario è associata all'intestino. Per questo una dieta varia e ricca di fibre può contribuire indirettamente alla normale regolazione immunitaria anche attraverso il microbiota.
Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi forniscono fibre fermentabili e composti vegetali utilizzati dai microrganismi intestinali.
Dalla fermentazione di alcune fibre vengono prodotti metaboliti, tra cui gli acidi grassi a corta catena, che partecipano al mantenimento della barriera intestinale e alla regolazione della risposta immunitaria.
Non serve quindi cercare continuamente un alimento "pro-immunità": spesso la strategia migliore consiste semplicemente nel nutrire bene l'ecosistema intestinale.
Come costruire una giornata alimentare a supporto del sistema immunitario
Una giornata equilibrata può essere molto semplice.
Colazione
Un porridge di avena con una bevanda vegetale fortificata, kiwi o altri frutti di stagione, semi di lino macinati e una piccola porzione di frutta secca permette di combinare fibre, micronutrienti, grassi insaturi e proteine.
Un'alternativa può essere uno smoothie con frutta, yogurt o bevanda vegetale fortificata, una quota di avena e semi. Prodotti come baobab o cacao possono essere utilizzati per variare, ma non sono indispensabili.
Pranzo
Una zuppa o una vellutata con legumi, verdure di stagione e cereali integrali rappresenta un piatto estremamente completo.
I funghi possono arricchire il pasto, mentre zenzero, curcuma e altre spezie consentono di aumentare varietà e composti bioattivi senza appesantire la preparazione.
Spuntino
Una combinazione molto semplice è costituita da frutta fresca e una piccola manciata di noci, mandorle o semi di zucca.
Anche yogurt, granola poco zuccherata, creme di frutta secca o piccole quantità di frutta essiccata possono trovare spazio nella dieta.
Cena
Il principio resta quello del piatto completo: abbondanti verdure, una fonte proteica, carboidrati integrali e una fonte di grassi insaturi.
Legumi e tofu rappresentano ottime fonti proteiche vegetali; semi di zucca e tahini contribuiscono allo zinco.
Per gli omega-3 vegetali sono interessanti noci, semi di lino e semi di chia, che forniscono acido alfa-linolenico. Chi consuma pesce può invece ottenere EPA e DHA direttamente dal pesce grasso, mentre in un'alimentazione completamente vegetale questi acidi grassi possono essere ottenuti anche da prodotti derivati dalle microalghe.
Gli errori più comuni nel cambio di stagione
1. Affidarsi soltanto agli integratori
Gli integratori possono essere molto utili quando esiste una carenza, un aumentato fabbisogno o una specifica indicazione clinica.
Non sostituiscono però una dieta adeguata.
Se l'alimentazione è monotona, il sonno è insufficiente e il livello di attività fisica è molto basso, una compressa contenente vitamina C e zinco non può compensare tutto il resto.
Nelle persone senza carenze, inoltre, assumere dosi superiori ai fabbisogni non significa automaticamente ottenere maggiore protezione dalle infezioni.
2. Mangiare sempre gli stessi alimenti
La varietà è fondamentale perché nessun alimento contiene tutto ciò di cui il sistema immunitario ha bisogno.
Alternare verdure di colori differenti, frutta, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca consente di ottenere un ventaglio molto più ampio di micronutrienti e sostanze bioattive.
L'OMS raccomanda per gli adulti almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura e almeno 25 grammi di fibre naturalmente presenti negli alimenti.
3. Trascurare il sonno
Il sonno non è semplicemente un periodo durante il quale il corpo "si spegne". È strettamente collegato alla funzione immunitaria.
Le evidenze associano una durata insufficiente e una cattiva qualità del sonno a una maggiore vulnerabilità alle infezioni respiratorie e a una risposta immunitaria meno efficiente.
Dormire adeguatamente, mantenere orari abbastanza regolari e ridurre l'esposizione a luce intensa nelle ore serali può essere importante quanto aggiungere un nuovo alimento alla dieta.
4. Sottovalutare lo stress cronico
Anche lo stress interagisce con il sistema immunitario.
Una risposta acuta allo stress è fisiologica, ma uno stato di stress cronico può alterare la regolazione neuroendocrina e immunitaria attraverso assi come quello ipotalamo-ipofisi-surrene.
Attività fisica, sonno, pause reali durante la giornata e gestione del carico mentale fanno quindi parte di una strategia di salute immunitaria tanto quanto l'alimentazione.
5. Pensare che lo zucchero "spenga" immediatamente le difese
È un'affermazione troppo semplicistica.
Un dolce occasionale non blocca il sistema immunitario. Il problema è piuttosto un'alimentazione abitualmente ricca di zuccheri liberi e alimenti ultra-processati, soprattutto quando contribuisce a eccesso calorico, obesità, alterazioni metaboliche e dieta povera di micronutrienti.
L'OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia quotidiana, con un obiettivo ancora più favorevole inferiore al 5%.
L'approccio migliore non è quindi eliminare qualsiasi alimento dolce, ma migliorare il pattern alimentare complessivo.
Quanto tempo serve per rafforzare il sistema immunitario?
È probabilmente la domanda più difficile perché parte da un presupposto sbagliato.
Il sistema immunitario non diventa più forte dopo tre giorni di zenzero, un ciclo di vitamina C o una settimana di smoothie.
I nutrienti sono necessari continuamente per consentirgli di funzionare normalmente. Se esiste una carenza, correggerla può migliorare la funzione fisiologica nel corso del tempo; se invece l'alimentazione è già adeguata, aggiungere quantità sempre maggiori di un nutriente non produce necessariamente un ulteriore beneficio.
La strategia dovrebbe quindi essere vista in termini di settimane, mesi e soprattutto abitudini, non come un trattamento stagionale di pochi giorni.
Conclusioni
Con l'arrivo dell'autunno non serve iniziare una corsa agli "immunostimolanti".
La stagionalità delle infezioni dipende da virus, ambiente, temperatura, umidità e comportamenti umani. L'alimentazione può però mettere l'organismo nelle condizioni migliori per rispondere normalmente a queste sfide.
Ecco, in sintesi, come aumentare le difese immunitarie ogni giorno, senza rincorrere scorciatoie:
- Mangiare ogni giorno frutta e verdura diverse
- Inserire legumi e cereali integrali
- Consumare regolarmente semi e frutta secca
- Assicurare un apporto adeguato di proteine, zinco, vitamina C e altri micronutrienti
- Prestare attenzione alla vitamina D nei soggetti a rischio
- Non trascurare sonno, attività fisica e gestione dello stress
Prodotti come semi di zucca, semi di lino, noci, avena, zenzero, curcuma, baobab o bacche di goji possono contribuire alla varietà della dieta e rappresentare strumenti pratici per arricchirla.
Ma il messaggio più importante resta uno: non esiste un alimento capace di "rafforzare" da solo il sistema immunitario. Esiste, invece, uno stile di vita capace di fornirgli ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
