Questo articolo è stato scritto dal Dott. Daniele Basta, Biologo Nutrizionista, Ph.D., in collaborazione con CiboCrudo.
Il tema del fabbisogno calorico è spesso al centro di miti e fraintendimenti. Molti pensano che per dimagrire sia sufficiente “mangiare poco”, ma la scienza ci insegna che la realtà è molto più complessa. Capire cos’è il fabbisogno calorico e come gestirlo correttamente è fondamentale per mantenere un peso sano, favorire il benessere e sostenere il metabolismo.
Cosa si intende per fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico rappresenta la quantità di energia (calorie) necessaria ogni giorno per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Non serve solo a “muoversi”, ma anche a mantenere attive tutte le funzioni vitali: respirazione, circolazione, attività cerebrale, digestione e termoregolazione.
In termini scientifici, il fabbisogno è influenzato da tre componenti principali:
- Metabolismo basale (BMR): l’energia necessaria a mantenere in vita il corpo a riposo.
- Attività fisica: tutto ciò che facciamo durante il giorno, dall’esercizio sportivo ai movimenti quotidiani.
- Termogenesi indotta dagli alimenti: le calorie spese per digerire e metabolizzare ciò che mangiamo.
Fattori che incidono sul fabbisogno
Il fabbisogno calorico giornaliero non è uguale per tutti. Dipende da vari fattori, tra cui:
- età e sesso;
- altezza e peso corporeo;
- composizione corporea (rapporto tra massa grassa e massa magra);
- livello di attività fisica;
- stato di salute e condizioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento, crescita).
Le autorità sanitarie internazionali (OMS, FAO, EFSA) sottolineano che conoscere il proprio fabbisogno è essenziale per impostare un piano alimentare corretto e prevenire sia gli eccessi che le carenze.
Come si calcola il fabbisogno calorico
Determinare il fabbisogno calorico è un passaggio cruciale, ma non si tratta di un numero fisso. Può variare nel tempo in base allo stile di vita, all’età e allo stato di salute.
1. Formule predittive
Le formule più utilizzate per stimare il metabolismo basale (BMR) sono:
- Harris-Benedict (rivisitata): considera peso, altezza, età e sesso, ma tende a sovrastimare leggermente il fabbisogno.
- Mifflin-St Jeor: oggi è considerata la più accurata per la popolazione adulta, ed è quella più raccomandata dalle linee guida.
- FAO/WHO/UNU: utile in ambito epidemiologico e di salute pubblica.
Per ottenere il fabbisogno calorico totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), al metabolismo basale si aggiunge un fattore di attività fisica (PAL, Physical Activity Level) che varia da 1,2 (sedentarietà) a oltre 2,0 (sportivi o lavori fisicamente impegnativi).
2. Strumenti pratici professionali
Oltre alle formule, in ambito clinico vengono utilizzati strumenti più precisi:
- Calorimetria indiretta: misura il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. È lo strumento più affidabile per calcolare il metabolismo basale, usato in ospedali e centri di ricerca.
- Bioimpedenziometria (BIA): stima la composizione corporea (massa magra, massa grassa, acqua corporea). Conoscere la massa magra è fondamentale, perché il muscolo è metabolicamente attivo.
- Doubly Labeled Water (DLW): metodo di riferimento in ricerca scientifica, molto preciso ma costoso, utilizzato per studi sul dispendio energetico reale nella vita quotidiana.
- Questionari validati di attività fisica: utili per stimare il dispendio energetico legato al movimento.
3. Il ruolo del nutrizionista
Il calcolo del fabbisogno non dovrebbe essere ridotto a un semplice calcolatore online. Il nutrizionista è in grado di integrare i dati con la storia clinica, le abitudini alimentari, gli obiettivi personali (dimagrimento, aumento massa muscolare, miglioramento salute metabolica) e l’eventuale presenza di patologie. Questo garantisce una stima realistica e un piano alimentare personalizzato.
4. Limiti delle app e dei calcolatori online
Le app e i calcolatori online per il fabbisogno calorico sono strumenti utili per avere un orientamento generale, ma non tengono conto di variabili individuali importanti come composizione corporea, metabolismo reale e condizioni cliniche. Vanno considerati solo come un punto di partenza, non come riferimento assoluto.
5. Esempio pratico semplificato
Un adulto sano, 35 anni, 70 kg, 175 cm, moderatamente attivo:
- Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor): ~1650 kcal/die
- Fattore di attività (PAL 1,6): ~2650 kcal/die
Per mantenere il peso serviranno circa 2650 kcal/die.
- Per dimagrire in modo sano: riduzione di 300–500 kcal al giorno → 2150–2350 kcal/die.
- Per aumentare massa muscolare: surplus controllato di 200–400 kcal/die → 2850–3050 kcal/die.
Come costruire un deficit calorico sano
Per dimagrire è necessario introdurre meno calorie di quelle consumate, creando un deficit calorico. Tuttavia, questo deficit deve essere moderato e sostenibile. Un approccio corretto è puntare su:
- alimenti freschi e integrali;
- giusta ripartizione di carboidrati, proteine e grassi;
- riduzione progressiva delle calorie senza privazioni estreme.
In effetti, mangiare troppo poco non fa dimagrire meglio, anzi può avere conseguenze negative, come:
- rallentamento del metabolismo;
- carenze nutrizionali;
- perdita di massa muscolare e massa magra;
- calo dei livelli energetici;
- rapido recupero del peso (effetto yo-yo);
- difficoltà di concentrazione e riduzione delle difese immunitarie.
Insomma, il corpo si adatta al digiuno o alla restrizione drastica abbassando il metabolismo basale e rendendo più difficile perdere peso.
Pertanto, le linee guida internazionali raccomandano un deficit graduale, di circa 300–500 kcal al giorno, da abbinare a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita attivo.
Esempio pratico: dieta vegana bilanciata
Una dieta vegana, se ben pianificata, è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno calorico e tutti i nutrienti essenziali. La chiave è la varietà degli alimenti, che consente di garantire energia, sazietà e un apporto bilanciato di macro e micronutrienti.
Ecco i gruppi alimentari fondamentali:
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia e derivati come tofu e tempeh): sono la principale fonte proteica vegetale, ricchi di fibre, ferro e zinco. Abbinati ai cereali completano il profilo aminoacidico.
- Cereali integrali (quinoa, avena, riso integrale, miglio, amaranto, grano saraceno, farro, orzo, segale, mais): rappresentano la base energetica della dieta, apportando carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e fibre. I cereali integrali migliorano il senso di sazietà e contribuiscono al controllo glicemico.
- Semi e frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di lino, chia, sesamo, girasole, canapa): forniscono grassi insaturi essenziali, proteine e minerali. Sono ottimi anche come spuntino per aumentare la densità nutrizionale della dieta.
- Frutta e verdura fresca: dovrebbero essere presenti in abbondanza e in varietà di colori. Apportano vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti che sostengono il sistema immunitario e contrastano lo stress ossidativo.
- Frutta essiccata (datteri, fichi, uvetta, albicocche secche): utile come fonte di energia rapida e naturale, ideale per arricchire colazioni e snack.
- Superfood come spirulina, cacao crudo, bacche di goji, polvere di maca: non indispensabili, ma utili per arricchire l’apporto di antiossidanti, ferro e proteine.
Un esempio pratico di giornata vegana bilanciata potrebbe includere:
- colazione con avena integrale (o muesli proteici), latte vegetale fortificato, semi di chia e frutta fresca;
- pranzo a base di riso integrale con ceci e verdure di stagione;
- spuntino con frutta secca e datteri;
- cena con zuppa di lenticchie, pane integrale e insalata mista colorata.
In questo modo si garantisce un apporto calorico adeguato, equilibrato e sostenibile, in linea con le raccomandazioni delle principali società scientifiche internazionali.
Conclusioni
Per concludere, il fabbisogno calorico non è un semplice numero, ma uno strumento fondamentale per capire come nutrire il corpo in modo corretto. E non basta mangiare meno per dimagrire: serve equilibrio, gradualità e qualità degli alimenti.
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